伴随每一位跑者的“伤痛”问题,专家的话可信吗?

时间:2019-09-26 来源: 国际新闻

运行圣经我想在四天前分享

我相信每个跑步者都有或多或少经历过的疼痛,从肌肉酸痛到压力性骨折。

那我们为什么受伤呢?

跑步伤害与真正有什么关系?

如何应对疼痛?我应该停止跑步吗?

如果你必须停止运行,你应该如何以及何时重新开始?

D. S. Bryce Williams III博士,物理治疗副教授和弗吉尼亚联邦大学跑步实验室主任,是一位公认的步态分析师和跑步治疗师,他回答困扰跑步者的问题。

01

运行频率与跑痛有关吗?

研究表明,与疼痛相关的最常见因素是每周的里程数和每周的天数。

一项研究发现,每周跑三天30分钟的受伤率为12%-24%。

每周运行5天,每次30分钟,伤害率为39%。

每周跑五天的45分钟伤害率为54%。

威廉姆斯博士还参加了几项研究,比较了为期三天的每周培训计划和为期五天的每周培训计划。

结果显示,为期五天的每周训练并没有改善跑步者在训练或比赛中的身体表现。

根据这些调查结果,他们建议跑步者每周跑三到四天。

因为它可以每隔一天运行一次,并且可以与每周一到两天的综合训练相结合,并且可以休息两到三天。

这样的计划为锻炼提供了充足的多样性,也为肌肉骨骼系统提供了恢复的机会。

02

可以快速跑步造成伤害吗?

没有明确的数据表明快速运行会导致伤害。

然而,跑得更快需要肌肉来进行更高强度的工作和更快的角速度。

为了达到这种效果,肌肉需要在同心和离心肌肉活动中有效地转换。

如果跑步者不习惯快速跑步,这些消耗会增加受伤的可能性。

建议跑步者慢慢稳定地提高跑步速度,以保持健康。

03

体重是否与受伤概率有关?

这个问题的答案是有争议的。一些研究表明,一些研究显示无关。

事实上,人体每增加0.5公斤就会使每一步的重量增加1.4至1.8公斤,这将使膝盖和臀部每一步的压力增加4.5至6.8公斤。

体重可能不会直接导致伤害,但它确实会对肌肉和骨骼造成压力。

建议跑步者应该能够保持健康的体重并尽量减少受伤的可能性。

04

跑步将触发

关节炎或关节置换的可能性?

绝对不。

事实上,长期研究表明,在其一生中参与跑步活动的人通常寿命较长,并且不太可能患有包括关节炎在内的疾病。

虽然没有关于跑步和关节置换的确切数据,但除非存在严重的骨关节炎,否则几乎不需要进行关节置换手术。

05

髋关节疼痛的主要原因是什么?

像所有下肢疼痛一样,髋部疼痛可由多种原因引起。

跑步后肌肉酸痛通常在髋关节周围,只要它能在一两天内消失,这是正常现象。

跑步期间的持续疼痛是一个更严重的问题。

髋部疼痛可能与屈肌,外展肌或伸肌(髋部和腿筋肌肉)的肌肉拉伤有关。更深的疼痛可能更严重,通常与关节或髋关节软骨表面的变化有关。

力量,柔韧性和力量的变化可能导致多处髋部疼痛。

07

你对避免受伤有什么建议吗?

听你的身体。如果您感到疲倦和酸痛,请给自己休息一天;

如果每次跑步后膝盖或臀部疼痛加剧,训练的里程和强度将会降低。

注意自己的压力水平。压力水平的增加会增加受伤的可能性。

08

如何判断受伤后何时再次开始跑步?

再次开始跑步并不容易。最好的方法是与物理治疗师或经常治疗跑步者的专业医生讨论决定。

跑步需要一系列单腿跳跃和腿部改变练习。单腿蹲着和着陆的控制是否是恢复跑步的重要指标。

在弗吉尼亚联邦大学运行实验室,威廉姆斯博士进行了一系列跑步强度测试,以确定跑步者是否已准备好恢复跑步。

一旦跑步者掌握了这些测试,开始为期6周的步行和跑步练习,逐渐增加跑步时间,然后增加跑步距离。最后一步是增加运行强度并恢复运行。

整个过程只是强大,学会跳跃和着陆,走路时跑步,跑得更远,跑得更快。

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我相信每个跑步者都会经历或多或少的疼痛,从肌肉酸痛到压力性骨折。

那我们为什么受伤?

痛苦是什么?

如何治疗疼痛?我应该停止跑步吗?

如果你必须停止运行,你将如何重新开始,何时重新开始?

D.S.Bryce Williams III博士,弗吉尼亚联邦大学运行实验室副主任和物理治疗副教授,回答了由认可的步态分析专家和跑步治疗师困扰跑步者的问题。

01

运行频率与跑痛有关吗?

研究表明,与疼痛相关的最常见因素是每周跑步和每周跑步。

一项研究发现,每30天运行一次30分钟的伤害为12%至24%;

每周运行5天,每30分钟的受伤率为39%;

每周跑5天,45分钟的伤害率为54%。

威廉姆斯博士还参加了一系列研究,比较了为期三天的一周培训计划和五天一周的培训计划。

研究结果显示,为期5天的一周训练并未改善训练或比赛期间跑步者的表现。

根据这些调查结果,他们建议跑步者每周跑3到4天。

因为这允许每隔一天进行一次训练,并且可以结合一天或两天的综合训练和两天或三天的休息时间。

这样的计划为锻炼提供了充足的多样性,也为肌肉骨骼系统提供了恢复的机会。

02

可以快速跑步造成伤害吗?

没有明确的数据表明快速运行会导致伤害。

然而,跑得更快需要肌肉来进行更高强度的工作和更快的角速度。

为了达到这种效果,肌肉需要在同心和离心肌肉活动中有效地转换。

如果跑步者不习惯快速跑步,这些消耗会增加受伤的可能性。

建议跑步者慢慢稳定地提高跑步速度,以保持健康。

03

体重是否与受伤概率有关?

这个问题的答案是有争议的。一些研究表明,一些研究显示无关。

事实上,人体每增加0.5公斤就会使每一步的重量增加1.4至1.8公斤,这将使膝盖和臀部每一步的压力增加4.5至6.8公斤。

体重可能不会直接导致伤害,但它确实会对肌肉和骨骼造成压力。

建议跑步者应该能够保持健康的体重并尽量减少受伤的可能性。

04

跑步将触发

关节炎或关节置换的可能性?

绝对不。

事实上,长期研究表明,在其一生中参与跑步活动的人通常寿命较长,并且不太可能患有包括关节炎在内的疾病。

虽然没有关于跑步和关节置换的确切数据,但除非存在严重的骨关节炎,否则几乎不需要进行关节置换手术。

05

髋关节疼痛的主要原因是什么?

像所有下肢疼痛一样,髋部疼痛可由多种原因引起。

跑步后的肌肉酸痛通常在髋关节周围,只要它能在1天或2天内消失,这是正常现象。

跑步期间持续疼痛是一个更严重的问题。

髋部疼痛可能与髋部屈肌,外展肌或伸肌(臀部肌肉和腿筋)的肌肉拉伤有关。更深的疼痛可能更严重,并且通常与关节面或髋关节软骨的变化有关。

力量,灵活性和力量的变化可能导致多处髋部疼痛。

07

有关避免受伤的建议吗?

听你的身体。如果您感到疲倦和酸痛,请给自己休息一天;

如果每次跑步后膝盖或臀部的疼痛增加,减少训练的里程和强度;

注意自己的压力水平,压力水平升高会增加受伤的几率。

08

你怎么知道什么时候受伤后你可以再次开始跑步?

再次开始跑步并不容易。最好的方法是与物理治疗师或经常治疗跑步者的专业医生讨论决定。

跑步需要一系列单腿弹跳和不间断腿部练习。单腿下蹲和着陆的控制是恢复跑步的重要指标。

在弗吉尼亚联邦大学的运行实验室,威廉姆斯博士进行了一系列跑步强度测试,以确定跑步者是否已准备好恢复跑步。

一旦跑步者掌握了这些测试,开始为期6周的步行和跑步练习,逐渐增加跑步时间,然后增加跑步距离。最后一步是增加运行强度并恢复运行。

整个过程只是强大,学会跳跃和着陆,走路时跑步,跑得更远,跑得更快。

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